Biljni protein najbolje biljke koje su pakirane proteinima za rast u vrtu

Vegetarijanska i veganska dijeta porasla je u popularnosti posljednjih godina, ali ostaje nadolazeće pitanje - kako jeduje bez mesa dobivaju dovoljno proteina?

Srećom, razni izvori proteina na bazi biljaka lako su dostupni kako na policama trgovina i u našim vrtovima!

Ako želite udovoljiti svojim dnevnim potrebama proteina bez uzimanja u obzir mesa ili životinjskih proizvoda, imate mogućnosti.

Povezujemo se s dobavljačima kako bismo vam pomogli da pronađete relevantne proizvode. Ako kupite s jedne od naših veza, Možemo zaraditi proviziju.

Prije nego što zaronimo u te izvore, prvo moramo pogledati što je protein i kako pomaže vašem tijelu da funkcionira.

Evo što ćemo pokriti:

Što ćete naučiti

• Što je protein?
• Aminokiseline
• Prehrambeni izvori proteina
• Zdravstvene prednosti biljnih proteina
• Visoke biljke proteina
  • Grah i impulsi
  • Orah
  • Soja
  • Dodatni izvori

Što je protein?

Protein je jedan od tri makronutrijenta, zajedno s ugljikohidratima i masti, koji nam pruža energiju.

Protein se koristi za izgradnju mišića i za izradu enzima i hormona. Nudi nam četiri kalorije energije po gramu.

Zahtjevi za proteinima variraju od osobe do osobe na temelju spola, veličine tijela, tjelesne aktivnosti i medicinskih stanja.

Opće pravilo je 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako je netko težio 150 kilograma, ili 68 kilograma, njihova procijenjena dnevna potreba bila bi 54 grama.

Općenitija procjena je reći da bi 10-35 posto kalorija koje jedete trebalo doći od proteina. Ako obično jedete oko 2000 kalorija dnevno, vaš unos proteina trebao bi biti oko 200-700 kalorija ili 50-175 grama.

Aminokiseline

Proteini se sastoje od aminokiselina. Naše tijelo razgrađuje proteine ​​koje jedemo, a zatim koristi ove aminokiselinske građevne blokove za stvaranje proteina koji su mu potrebni.

Neke aminokiseline mogu se napraviti u tijelu preuređivanjem drugih spojeva. Ostale aminokiseline mogu se dobiti samo iz naše prehrane - one se nazivaju esencijalne aminokiseline.

Prehrambeni izvori proteina

Meso i mliječni proizvodi glavni su prehrambeni izvori proteina. Srednja pileća prsa sadrži 36 grama proteina, a čaša mlijeka od 8 unci sadrži 8 grama.

Ti se izvori smatraju "cjelovitim proteinima", jer sadrže sve esencijalne aminokiseline koje moramo biti zdravi.

Mnoge biljke također sadrže proteine, obično u manjim količinama po težini. Većina biljaka opisana je kao "nepotpuni proteini", jer sadrže samo neke esencijalne aminokiseline.

Ali dobra vijest je da se aminokiseline iz različitih biljnih izvora mogu upariti u našoj prehrani, kako bi se osiguralo da naš unos hrane uključuje sve što nam treba.

Osvrnuvši se na neke od prvih zagovornika prehrane na biljci, poput Frances Moore Lappe u svom seminarskom radu "Dijeta za mali planet”, Smatralo se da morate spajati određene biljke u istom obroku kako biste napravili kompletan protein (na primjer, grah s rižom).

Sada znamo da su aminokiseline pohranjene u bazenima u našim tijelima.

Dijeta za mali planet dostupna od Amazona

Sve dok tijekom dana dobivate asortiman aminokiselina.

Zdravstvene prednosti biljnih proteina

Uključivanje više hrane i obroka na našoj prehrani može ponuditi razne zdravstvene perkete.

Proteini na bazi biljaka uglavnom su niži u kalorijama i zasićenim masnoćama od svojih kolega na bazi životinja. Također su viši kod vlakana i vitamina od mesa.

Uz to, nakon više "fleksitarne" prehrane koja sadrži više biljnih proizvoda ili vegetarijanske ili veganske prehrane, može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma.

Ne trebate u potpunosti prehraniti prehranu da biste iskoristili prednosti. Čak i sjedeći do nekoliko obroka bez mesa tjedno, ispunjeno ukusnim domaćim proizvodima, može imati pozitivan utjecaj!

Biljke visokog proteina

Dakle, želite povećati unos proteina na biljkama. Na koje biljke trebate pogledati?

Kopamo!

Grah i impulsi

Crni grah, slanutak i leća (među mnogim drugim vrstama graha i mahuna) svi su sjajni primjeri biljnih izvora proteina.

Mahuna su sjemenke biljaka mahunarki, a ova kategorija uključuje leću, grašak i grah.

Crni grah

Polovina šalice crnog graha sadrži sedam grama proteina.

Ukusni su posluženi sami, u namotama, i zabijaju se u domaće vegetacijske hamburgere, poput ovih iz Naša sestrinska stranica, Foodal.

Možete uzgajati vlastiti crni grah bilo u grmlju ili sortama stupa.

Crni grah 'crni Valentine'

Phaseolus vulgaris 'Black Valentine' je sorta Bush -a koji obećava visoku stopu klijanja.

Sjemenke su dostupne u raznim veličinama paketa na True Leaf Market.

Slanutak

Slanutak (aka grah garbanzo), Cicer arietinum, Ponudite 10 grama proteina po pola šalice i razne kulinarske uporabe.

Ta se sjeme obično ne nalaze u vrtlarnim trgovinama i možda će ih trebati naručiti putem interneta.

Slanutak

Kroz sjemenke slanutak su Dostupno na TRŽIŠTOM LEAF TRŽIŠTE.

Dodajte red ili dva u svoj vlastiti vrt, a zatim isprobajte ove dimljene i začinjene pečene slanutak, također iz hrane.

Leća

Leća, Leća culinaris, izvršite odličnu zamjenu za neko ili cijelo mljeveno meso u tacosu ili mesnom krunu. Cijela leća (nije podijeljena) može se saditi u rano proljeće kako bi se povećala.

Uobičajene sorte leće uključuju zelenu, smeđu i crvenu.

Crvena leća

Jedna četvrtina šalice leće pruža 11 grama proteina.

Možete pronaći klice crvene leće Dostupno s True Leaf Market.

Orah

Matice pružaju proteine ​​i zdrave nezasićene masti.

Orašasti orasi rastu na drveću, Dok kikiriki - često uključeni u ovu kategoriju - rastu pod zemljom i zapravo su vrsta mahunarki.

Ako želite uzgajati svoje, stablo badema 'Texas Mission' proizvodi prekrasno bijelo cvijeće i ukusne orahe!

'Texas Mission' bademovo stablo

Drveće u #3 kontejneri su Dostupno iz vrtića Nature Hills.

Pecans su još jedan popularni orah za rast kod kuće. Jedna polovica nudi šest grama proteina i dodatno korisne šest grama prehrambenih vlakana.

Bademi imaju šest grama proteina po četvrtini Kupa, kao i pistacije. Jedna unca kikirikija sadrži sedam grama.

Soja

Soja ili Edamame jedan su od najčešćih izvora proteina koji se koriste u biljnim alternativama mesnim i mliječnim proizvodima.

Sojino mlijeko, burgeri soje, puderi soje proteina i tempeh (fermentirana soja) samo su nekoliko primjera.

Druga vrsta mahunarki, Soja ponekad ima loš rap, jer je konzumiranje ovog člana obitelji mahunarki povezano s određenim rakovima i nižim razinama testosterona.

Te tvrdnje nisu utemeljene u čvrstim istraživanjima, a jedenje umjerene količine proizvoda na bazi soje savršeno je zdravo za većinu pojedinaca.

Edamame, ili obična parna soja, osiguravaju devet grama proteina po 1/3 šalice.

Jedna šalica nefat sojinog mlijeka pruža šest grama proteina, blizu onog kravljeg mlijeka.

Mnoge komercijalne soje također imaju veću količinu dodanih šećera, tako da je to nešto što treba biti svjestan pri kupnji.

Rast vlastite soje je lakše nego što možete očekivati.

'Chiba Green' soja

Isprobajte ovu organsku sortu 'Chiba Green', Dostupno od Burpeeja.

Dodatni izvori

Ostale biljne hrane nude i bjelančevine.

Neki vrtni povrće pružaju manje količine proteina, što se može zbrojiti kada se konzumira tijekom dana.

Kelj Paketi 2.9 grama po šalici, gljive Ponuda 2.2 grama, brokula pruža 2.5 grama, i artičoke sadrže tri grama.

Proizvodi od cjelovitog zrna poput pšeničnog kruha ili smeđe riže uglavnom su veći u proteinima od svojih rafiniranih kolega. Smeđa riža ima osam grama proteina u pola šalice.

Sjeme je također izvor proteina koji bi mogao biti iznenađenje onima koji nisu u znanju.

Sjemenke bundeve Ponudite osam grama proteina u 1/4 šalice, a 1 unce jezgre sjemena suncokreta sadrže pet grama.

'Bundeva'

Bundeve "Jack-o-Lantern" odličan su izbor za rezbarenje, pečenje i sjeme.

Da biste pokrenuli vlastitu flasteru od bundeve, možete pronaći sjeme Dostupno u braći Eden i možeš Pročitajte više o uzgoju vlastitog ovdje.

'Mammoth' suncokret

'Mammoth' suncokreti rastu velike glave, što znači puno sjemena!

Pronađite pakete od 150 sjemenki Dostupno na Burpee.

Pogledajte ovaj vodič za učenje Kako sakupljati sjemenke suncokreta u kući.

Snaga biljaka

Bilo da dolazi iz graha, sjemenki, orašastih plodova ili žitarica, znajte da je potpuno moguće udovoljiti vašim potrebama proteina bez konzumiranja mesa ili životinjskih proizvoda.

Uzgoj izvora proteina u vašem vrtu relativno je jednostavan i ekonomičan način za pomoć okolišu i poboljšati kvalitetu prehrane.

Planirate li u svoju prehranu uključiti više obroka bez mesa? Postoje li ovdje opisani bilo kakvi izvori proteina koji se temelje na biljci koji su vas iznenadili? Javite mi u komentarima!

Do Pročitajte više o biljnoj prehrani, Provjerite ove članke sljedeće:

• Nabavite svoju dnevnu dozu B vitamina s ovim domaćim povrćem
• Top 10 razloga da volite rajčicu i dodate više svojoj prehrani
• Zdravi ljubičasti proizvodi: Ako jedete više ljubičastog voća i povrća