Nabavite svoju dnevnu dozu B vitamina s ovim domaćim povrćem

Budući da sam nažalost prerastao stadij života Flintstones Chemables, osiguravajući da sve svoje esencijalne vitamine ponekad mogu osjetiti kao igra nagađanja.

Kao dijetetičar, pacijenti me često pitaju o uzimanju dodataka vitamina kako bi se riješili potencijalnih nedostataka koji mogu imati.

Srećom, većinu naših hranjivih sastojaka možemo dobiti iz cjelovite hrane poput svježih proizvoda, umjesto da se oslanjamo na tablete i pudere.

Hranjive tvari u grupi B-vitamin igraju nekoliko vitalnih uloga u održavanju naših tjelesnih funkcija. Mnogi povrće koje jedemo svaki dan - a možda čak i raste u našim vrtovima - može opskrbiti dobru količinu B vitamina.

Povezujemo se s dobavljačima kako bismo vam pomogli da pronađete relevantne proizvode. Ako kupite s jedne od naših veza, Možemo zaraditi proviziju.

Dakle, što su točno vitamini B i koje vrste povrća trebate odlučiti rasti kod kuće kako biste osigurali da dobijete dovoljno tih esencijalnih hranjivih sastojaka? Pogledajmo.

Što ćete naučiti

• Što su B vitamini?
• B-vitamin raspad
  • B1 - Thiamin
  • B2 - riboflavin
  • B3 - niacin
  • B5 - Pantotenska kiselina
  • B6 - piridoksin
  • B7 - Biotin
  • B9 - folat
  • B12 - kobalamin
• Uzgoj vlastite B-vitaminske uloge

Što su B vitamini?

Postoji mnogo različitih B vitamina, svaki sa svojim brojem i imenom. Kao grupa, oni općenito podržavaju metabolizam i proizvodnju energije.

Svaki od osam glavnih ovdje opisanih vitamina B ima svoje jedinstvene uloge i u tijelu.

Imajte na umu da postoji nekoliko drugih tvari u obitelji B (na primjer B4, B10 i B20), ali one se ne smatraju vitaminima i zato nisu uključene u ovaj članak.

B-vitamin raspad

Ovaj dio članka razgrađen je na dijelove kako bi prikazao svaki od vitamina B u cijeloj svojoj slavi. Naučit ćete kako svaki pomaže podržati naše zdravlje i gdje ga pronaći u vrtu.

Svaki u nastavku opisani vitamin također ima navedenu DV ili dnevnu vrijednost, a to je FDA definirana količina koja se smatra dovoljnom da zadovolji potrebe opće, zdrave odrasle populacije.

Ako imate određene zdravstvene probleme, razgovarajte sa svojim liječnikom o preporučenim iznosima kako biste ispunili vaše potrebe.

B1 - Thiamin

Tiamin je koristan u pretvorbi hrane koju jedemo u energiju i pomaže u funkcijama živčanog sustava.

Također pomaže metaboliziranju masti i nekih vrsta lijekova.

Gdje ga pronaći u vrtu:: Grah i grašak.

Dv: 1.2 miligrama (mg) dnevno. Polovina crnog graha sadrži oko 0.4 mg tiamina.

B2 - riboflavin

Riboflavin pomaže našim tijelima da pretvore hranu u energiju, pomaže stvaranju crvenih krvnih zrnaca i pomaže u ukupnom rastu i razvoju.

Gdje ga pronaći u vrtu:: Gljive i špinat.

Dv: 1.3 mg dnevno. Polovina šalice gljiva na žaru na žaru sadrži 0.3 mg riboflavina.

B3 - niacin

Niacin pomaže u proizvodnji kolesterola, probavi AIDS -a, pomaže u pretvaranju hrane u energiju i podržava funkciju živčanog sustava.

Gdje ga pronaći u vrtu: Uglavnom se nalaze u mesu i cjelovitim žitaricama, može se naći i u grahu!

Sirove rajčice imaju malu količinu niacina, a koncentriraniji proizvodi s rajčicom mogu biti dobri izvori.

I da, to znamo rajčica I nekoliko drugih „povrća“ spomenutih u ovom članku tehnički su plodovi, ali radi jednostavnosti usredotočujem se na ono što obično smatramo povrćem u našoj prehrani.

Dv: 16 mg dnevno. Jedna šalica umaka od marinare sadrži 10.3 mg, a 1/2 šalice leće sadrži 1 mg niacina.

B5 - Pantotenska kiselina

B5 igra ulogu u različitim procesima, uključujući pretvaranje hrane koju jedemo u energiju (primjećujući trend ovdje?), metaboliziranje masti, stvaranje hormona i formiranje crvenih krvnih stanica.

Gdje ga pronaći u vrtu: Grašak, grah, brokula, gljive, avokado, I slatki krumpir.

Dv: 5 mg dnevno. Polovina avokada sadrži 1 mg, a 1/2 šalice kuhane brokule sadrži 0.5 mg.

B6 - piridoksin

Piridoksin pomaže s imunološkom funkcijom, funkcijom živčanog sustava, metabolizmu i stvaranjem crvenih krvnih stanica.

Gdje ga pronaći u vrtu: Slanutak i krumpir. I unatoč onome što su vam roditelji rekli, nisu svi hranjivi sastojci krumpira na njegovoj koži.

Iako je koža najveći izvor vlakana, krumpirovo meso sadrži preko 50% hranjivih sastojaka. Za maksimalnu korist, još uvijek preporučujem uključivanje kože prilikom kuhanja.

B6 se nalazi i u mnogim plodovima, ali opet se fokusiramo na svoje povrće danas.

Dv: 1.7 mg dnevno. Jedna šalica slanutak sadrži 1.1 mg piridoksina - više od pola dana!

B7 - Biotin

Biotin igra vitalne uloge u skladištu energije i metabolizma.

Gdje ga pronaći u vrtu: Avokado, karfiol, Slatki krumpir, brokoli, a nalazi se i u mnogim plodovima.

Dv: 30 mikrograma (MCG) dnevno. Za referencu, mikrogram je 1/1000. miligrama. Polovina kuhanog slatkog krumpira ima 2.4 mcg biotina.

B9 - folat

Folat pomaže metabolizam proteina i stvaranje crvenih krvnih stanica. Bitno je u prehrani trudnica kako bi se spriječile urođene nedostatke.

Gdje ga pronaći u vrtu: Šparoge, avokado, grah i mahunarke (osobito leća, grašak s crnim očima, i pinto grah), grašak i lisnato zeleno povrće.

Dv: 400 mcg dnevno. Jedna pol šalice kuhanog špinata sadrži 131 mcg, a jednaka količina graška s crnim očima nudi 105 mcg.

B12 - kobalamin

Kobalamin igra ulogu u pretvorbi hrane u energiju, funkciju živčanog sustava i stvaranje crvenih krvnih stanica. Kad B12 dosegne tanko crijevo, on se kombinira s posebnim proteinom nazvanim intrinzični faktor koji mu omogućuje pravilno apsorbiranje.

Nedostatak ovog intrinzičnog faktora može rezultirati stanjem koje se naziva perniciozna anemija, vrsta nedostatka B12.

Gdje ga pronaći u vrtu: B12 je teško pronaći u biljnim proizvodima izvan utvrđenih žitarica. Proizvode ga bakterije, a ne biljke ili životinje.

Životinje su u stanju zadržati B12 proizvedenu od bakterija u crijevima i čuvati ga u jetri i mišićima.

Oni također mogu dobiti B12 od jela drugih životinja ili životinjskih proizvoda. Zbog toga su glavni izvori hrane za ljude meso, plodovi mora, mliječni proizvodi i jaja.

Oni koji slijede vegansku ili biljnu prehranu potiču se da uzmu dodatak B12 ili dodaju utvrđenu hranu svojoj prehrani.

Postoji mnogo različitih oblika B12 - uključujući cijanokobalamin, metilkobalamin i hidroksikobalamin - koje možete vidjeti na popisu dodataka ili utvrđene hrane. Tim oblicima tijelo može apsorbirati tijelo i učinkoviti su u sprječavanju nedostatka.

Dv: 2.4 MCG dnevno. Opet, to vjerojatno nećete pronaći ni u jednom vrtnom povrću. Posluživanje ribe od 3 unce konzervirane tune dat će vam 2.5 mcg. Neke sjajne mogućnosti za one koji slijede prehranu na biljci (i svejednice!) su utvrđeni prehrambeni kvasac ili žitarice za doručak.

Uzgoj vlastite B-vitaminske uloge

Obitelj B-Vitamin nudi obilje prehrambenih prednosti. Jeste li zainteresirani za povećanje sadržaja vitamina B u vašem vrtu? To može biti vrlo jednostavno učiniti!

Špinat

Prvo, ovaj 'bebin hibridni hibrid' špinat sazrijeva za oko 30 dana i pruža dobar izvor riboflavina i b6.

'Bebin list hibrid' špinat

Paketi od 300 sjemenki su Dostupno od Burpeeja.

Možete pročitati više o Rastući špinat ovdje.

Krumpir

Krompir 'princeza laratte' dobar je izvor B6, a oni također dobro rastu u hladnijim klimama.

Krompir 'princeza laratte'

Možete pronaći 10 mini gomolja spremni za sadnju Dostupno na Burpee.

Pročitajte više o ovom sorti i drugom Omiljene sorte krumpira rasti u kućnom vrtu.

Brokula

Broccoli je još jedna elektrana B-vitamina, koja sadrži i biotin i B5. Sjemenke brokule 'de Cicco' mogu se pokrenuti u zatvorenom prostoru ili sijati izravno u vašem vrtu.

'Di cicco' brokoli

Pronađite sjeme dostupno u raznim veličinama paketa od braće Eden.

Brockoli se također dobro smrzava, što može pomoći u proširenju prehrambenog utjecaja vaše žetve. Pročitajte više o Rastući brokoli u vrtu ovdje.

Slatki krumpir

Slatki krumpir može se koristiti i u slatkim i slanim jelima, a vrlo je jednostavan za uzgoj.

'Georgia Jet'

Da biste započeli, pronađite 12 golih korijena za sadnju Dostupno na Burpee.

I Pročitajte više o uzgoju slatkog krumpira u kućnom vrtu ovdje.

Avokado

Avokado pruža folat, biotin i B5, čineći ih B-vitaminskom elektranom. Iako mnogi sorti više vole toplju klimu, postoji nekoliko koji mogu napredovati i u hladnijim klimama.

Hass avokado

Ako vas zanima rast vlastitog, Naš vodič će pomoći! I možete pročitati više o Kultivari avokada pogodni za hladnije klime ovdje.

Da biste započeli s vlastitim stablom avokada, možete pronaći popularne sorte Hass Dostupno u vrtiću Nature Hills.

Šparoga

Zainteresiran za sadnju jedinstvenog višegodišnjeg usjeva? Pogledajte ovaj vodič za Uzgoj vlastitih šparoga. Može vam pomoći da povećate unos folata!

Sjemenke šparoga 'uc72'

Sjemenke šparoga možete pronaći u paketima različitih veličina Dostupno u braći Eden.

Bez obzira na to što od ovih povrća odlučite rasti, možete se osjećati sigurnim da postižete utjecaj na ispunjavanje vaših potreba za vitaminom B.

Pojačanje vitamina B

Vrtsko svježe povrće ne samo da pruža nevjerojatan okus, već nude i osnovne prehrambene koristi. Mnogo je mogućnosti za dobivanje različitih izvora vitamina B koji rastu u vašem vrtu koje možete dodati svojoj prehrani.

Što planirate narasti pored povećanja unosa B vitamina? Javite nam u komentarima u nastavku!

Ako tražite više informacija o Uzgoj vlastitog hranjivog povrća, Provjerite ove članke sljedeće:

• Kako saditi i uzgajati tikvice
• Berba srdačna zelenila iz vrta: Kako uzgajati kelj
• Zdravi ljubičasti proizvodi: Ako jedete više ljubičastog voća i povrća?