Koliko je hranjiv sirovi kelj?

Često se naziva superhrana, kelj je popularno lisnato zeleno koje je prepuno esencijalnih hranjivih sastojaka.

Unatoč tome što se često grupira i uspoređuje sa špinata, to je zapravo dio obitelji kupusa. Također se smatra Brassica ili križanim povrćem, zajedno s brokulom, karfiolom i Bruxellesom klice.

Povezujemo se s dobavljačima kako bismo vam pomogli da pronađete relevantne proizvode. Ako kupite s jedne od naših veza, Možemo zaraditi proviziju.

Ovaj će članak detaljnije pogledati prehrambeni sastav i potencijalne zdravstvene prednosti jedenja sirovog kelja, plus usporedba s kuhanim kolegom i nekim dodatnim predmetima koje treba imati na umu.

Evo što dolazi:

Koliko je hranjiva?

• Prehrambeni sastav
• Bogat antioksidansima
• Kuhani vs. Sirov
• Oni s hipotireoidnom bolešću možda žele ograničiti unos
• Vrlo hranjiv dodatak vašoj prehrani

Kopamo!

Prehrambeni sastav

Kale se smatra hranom koja je gusta hranjivim tvarima jer je malo kalorija, ali visoka u nekim esencijalnim hranjivim tvarima.

Jedna šalica sirovog povrća sadrži samo 7 kalorija, a izvrstan je izvor posebno dvije hranjive tvari:

Vitamin k

Bitan za zgrušavanje krvi, vitamin K također igra važnu ulogu u zdravlju kostiju. Jedna porcija osigurava 68% dnevne vrijednosti (DV).

Vitamin C

Osim što vaš imunološki sustav postaje jak, vitamin C pomaže i kod zacjeljivanja rana, apsorpcije željeza, stvaranja kolagena i održavanja kostiju, zuba i hrskavice. Jedna porcija ovog lisnatog zelenog osigurava 22% DV -a.

U stvari, ova superhrana sadrži 4.5 puta više vitamina C nego špinat! Ali ono što je još impresivnije jest njegov antioksidacijski sadržaj, što ćemo doći do sljedećeg. Vitamin C također djeluje kao antioksidans.

Ostali vitamini i minerali

Ova popularna lisnata zelena je također dobar izvor vitamina a, i Nekoliko vitamina B - koji su važni za energiju i metabolizam - kao i kalij, mangan, željezo, magnezij, cinkov, i bakar.

I zapamtite, to je sve za samo 7 kalorija!

Bogat antioksidansima

Antioksidanti su spojevi koji pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja uzrokovanih molekulama nazvanim slobodni radikali.

Kao rezultat toga, dijeta s visokim udjelom antioksidansa povezana je sa smanjenim rizikom od nekoliko bolesti, uključujući srčane bolesti, Alzheimerove i određene oblike raka.

U Studija 2012, Otkriveno je da kelj sadrži više antioksidansa od bilo kojeg drugog izmjerenog povrća, uključujući brokoli, klice, kupus i cvjetače.

Studija je također otkrila da je visoka u nekoliko specifičnih antioksidanata, uključujući vitamin C kao i:

Lutein i zeaksantin

To su dvije vrste karotenoida koji su ključni za zdravlje očiju. Osim što zaštite očne stanice od oštećenja od slobodnih radikala, oni također pomažu u filtriranju valova plave svjetlosti, što može povećati naš rizik od degeneracije makule. Izvori plave svjetlosti uključuju sunčevu svjetlost kao i TV, pametne telefone i računalne ekrane.

Lisnato zelje su neki od najboljih izvora luteina i zeaksantina, uključujući špinat, zelenilo, i blitva. Brokula i Bruxelles klice također su visoki u tim antioksidansima.

Kvercetin i kaempferol

To su dvije vrste flavonoida koji su protuupalni, a pokazalo se da pomažu u promicanju zdravlja srca i zaštiti od određenih oblika raka.

Ostali dobri izvori uključuju luk, špinat, ljute papričice, brokoli, i rajčica.

Kuhani vs. Sirov

Studija iz 2019. godine objavljena u Međunarodni časopis za znanost i prehranu hrane otkrili da kuhanje rezultira značajnim gubitkom nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući antioksidante, vitamin C i mnoge minerale.

Međutim, studija je također utvrdila da je parenje rezultiralo najvećim zadržavanjem antioksidansa i minerala u usporedbi s četiri druge metode kuhanja - ključanje, mikrovalno vezanje, kuhanje tlaka i kuhanje u vakuumu.

E sad, to ne znači da je kuhano povrće na bilo koji način nezdravo.

U stvari, kuhani kelj još uvijek je vrlo hranjiva opcija. Osim toga, za one koji su osjetljivi na gorke okuse, kuhanje može učiniti lišće manje gorkim i privlačnijim.

Vitamin K je vitamin topiv u masti, što znači da se bolje apsorbira kada se konzumira zajedno s masnoćom. Dakle, kako biste povećali apsorpciju ovog važnog hranjivog sastojaka, preporučujem da pojedete svoje lisnato zelenilo s izvorom zdrave masti poput ekstra virginskog maslinovog ulja, avokado, ili klizano badem.

Oni s hipotireoidnom bolešću možda žele ograničiti unos

Posljednja napomena o kuhanom nasuprot sirovom lisnatom zelenilu: Sirovi kelj sadrži spoj zvan Goitrin.

Goitrin je spoj Pronađeno u križanom povrću koje ima potencijal za snižavanje razine joda i narušavanje funkcije štitnjače.

Međutim, istraživanje je pokazalo da umjereni unos križanog povrća ne utječe na funkciju štitnjače kod zdravih odraslih osoba.

Iako ne postoji određena definicija "Umjereno", izvješće iz 2016. godine objavljeno u Pregled prehrane pronašao unos od 2.2 kilograma sirovog kelja dnevno Nekoliko mjeseci bilo je povezano s promjenama funkcije štitnjače kod inače zdravih odraslih osoba.

To je puno za redovito konzumirati!

Ipak, za one s hipotireozom ili problemima koji održavaju razinu joda, kuhanje može biti bolja opcija.

Studija objavljena u Časopis za klinička i dijagnostička istraživanja ustanovili da postupak kuhanja pomaže razbiti enzim koji je potreban za aktivaciju goitrina. Ili drugim riječima, kuhanje uvelike smanjuje Goitrinove učinke.

Vrlo hranjiv dodatak vašoj prehrani

Sve u svemu, s obzirom na svoj vrlo nizak kalorijski sadržaj, kale je jedna od najzahtjevnijih hrane koja je vani.

Osim toga, jer se može uživati ​​i sirovo i kuhano, nevjerojatno je svestran. Bilo da ga stavite u smoothie i salate, pecite ga u čips ili ga parete i bacite maslinovim uljem i češnjakom, svidjet će vam se ovaj hranjiv i ukusan dodatak svojoj prehrani.

Tražite načine za jelo više lisnatog zelenila? Obavezno provjerite izbor recepata za kelj Na našoj sestrinskoj strani, Foodal.

Kako volite koristiti svoju kućnu žetvu u kuhanju? Podijelite svoje omiljene namjene za ovo krstavo povrće u komentarima!

Tražeći uzgajati ovu prehrambenu elektranu U vašem vlastitom vrtu? Pogledajte ove rastuće vodiče:

• Koji mjesec trebate sijati kelj?
• 6 najboljih vrsta kelja za hladnu klimu
• Berba srdačna zelenila: kako uzgajati kelj