Koje je povrće visoko željezo?

Popeye je to imao kad nas je potaknuo da jedemo svoj špinat!

Zašto je to? Špinat je osobito visoko u željezu, kao i nekoliko drugih vrtnih povrća.

Zaronimo malo dublje u uloge koje ovaj hranjivi sastojak igra u tijelu i uobičajeni izvori povrća koje možete rasti kod kuće.

Povezujemo se s dobavljačima kako bismo vam pomogli da pronađete relevantne proizvode. Ako kupite s jedne od naših veza, Možemo zaraditi proviziju.

Evo što ćemo pogledati:

Što ćete naučiti

• Što je željezo?
• Heme vs. Ne-hemej
• Kako djeluje u tijelu
• Vrhunski izvori povrća
  1. Brokula
  2. Grašak
  3. Zelenilo
  4. Slatki krumpir
  5. Špinat
  6. Blitva

Što je željezo?

Željezo je mineral koji se nalazi u mnogim namirnicama. I ključno je za održavanje tijela u radnom stanju.

Najznačajniji prehrambeni izvori su meso i perad, međutim, mnoga povrća također sadrže pristojnu količinu.

Nažalost, nije svačiji svakodnevni unos ovog esencijalnog hranjivih sastojaka prikladan za zadovoljavanje njihovih potreba, posebno za one koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu.

Anemija nedostatka željeza prilično je česta dijagnoza. Što to znači? Zbog nedostatka minerala, vaše tijelo ne proizvodi dovoljno crvenih krvnih zrnaca - stanice odgovorne za transport kisika oko vašeg tijela.

Vaš liječnik to može dijagnosticirati jednostavnim testom krvi, a obično se može liječiti prehrambenim modifikacijama i/ili oralnim dodatkom. Kuhanje namirnica u posudi od lijevanog željeza također može pomoći u povećanju vašeg dnevnog unosa.

Heme vs. Ne-hemej

Postoje dvije glavne vrste željeza: heme i ne-heme.

Heme (željezni) tip dolazi iz izvora na bazi životinja poput mesa, peradi i plodova mora. Ti izvori također sadrže sortu ne-hema (željeznu).

Izvori biljnih na bazi, poput povrća, žitarica i sjemenki samo sadrže neheme željezo. Ova je vrsta manje bioraspoloživa, što znači da naša tijela ne mogu apsorbirati i koristiti ga kao učinkovito.

Možete pomoći povećati apsorpciju ne-hema uparivanjem s nekim vitaminom C. Srećom, većina povrća obično je dobar izvor vitamina C, uključujući rajčica, paprika, i brokula.

Kako djeluje u tijelu

Željezo je glavna komponenta hemoglobina, proteina u krvi koja je odgovorna za transport kisika iz pluća oko tijela.

Također je dio mioglobina, proteina u mišićima koji pohranjuje kisik za stanice koje se koriste u energetskom metabolizmu.

To čini željezo ključnim hranjivim tvarima, posebno za sportaše. Učinkovit transport kisika i metabolizam energije ključni su za punjenje aerobnih vježbanja.

U stvari, to je razlog zašto neki sportaši treniraju na visokim povišenjima - kako bi povećali količinu crvenih krvnih zrnaca koja njihova tijela proizvode, za bolji transport veće količine kisika u cijelom tijelu.

Sportaš ili ne, svima nam je potrebna dobra oksigenacija krvi, a za to nam treba adekvatan unos željeza!

Osim transporta kisika, ovaj mineral pomaže općem rastu i razvoju, proizvodnji energije i zacjeljivanjem rana.

Vrhunski izvori povrća

Preporučena dnevna vrijednost željeza je 18 miligrama za zdrave žene u dobi od 19 do 50 godina, a 8 miligrama za muškarce u dobi od 19 i više godina, a žene starije od 50 godina u dobi od 50 godina.

Željezo se izgubi menstruacijom, pa zato žene u menopauzi zahtijevaju manji dnevni unos.

Konzumiranje nekoliko obroka povrća dnevno može vam pomoći u postizanju ove količine.

Gdje biste trebali započeti? Evo mojih vrhunskih izvora povrća, naručenih od najniže do najveće količine željeza po obroku:

1. Brokula

Brockoli je sama ukusna, ali također je lako baciti u tepsice, juhe ili čak kao zdrav dodatak Mac i sir.

Jedna šalica kuhane brokule pruža 1.1 miligram željeza i 100 miligrama vitamina C kako bi se pomoglo apsorpciji.

'Montebello' brokula

'Montebello' je hibridna sorta brokule s nježnim stabljikama. Ukusno je poslužen sirovo u salati, lagano pari ili pečen. Spreman je za berbu za 70-75 dana.

Sjemenke su Dostupno od Burpeeja.

Naučiti Kako uzgajati brokoli u svom vrtu s našim vodičem.

2. Grašak

Ovo škrobno povrće pruža 2.4 miligrama željeza do vašeg dnevnog ukupnog broja po šalici posluživanje. Možete odabrati svježe, smrznuto ili konzervirano, ali teško je pobijediti taj svježi od vrtnog okusa.

Grašak 'Aljaska'

'Aljaska' je sorta nasljedstva. Ovaj klasični grašak za granatiranje savršen je za jelo svježe ili zamrzavanje ili konzerviranje za kasnije. Biljke su spremne za berbu za 50-60 dana.

Sjemenke u raznim veličinama paketa su Dostupno u braći Eden.

Nauči više o uzgoj vlastitog graška u ovom vodiču.

3. Zelenilo

Već sam opisao Zdravstvene koristi od kolača, Ali kako ih ima toliko, bio bih odbačen da ih više ne spominjem ovdje.

Jedna šalica kuhanih kolača pruža 1.5 miligrama željeza.

Spremnost južnog kuhanja, ovlasti se obično kuhaju s šunkom ili slaninom, a ukusni su i hranjivi.

'Vates' Collard Zeleni

'Vates' je sorta nasljedstva koja u 75-85 dana stvara obilje tamnozelenih lišća.

Možete pronaći sjeme Dostupno u braći Eden.

Provjerite naše Vodič za uzgoj zelenila kolača započeti.

4. Slatki krumpir

Slatki krumpir je dobar izvor mnogih različitih hranjivih sastojaka. Jedan srednje pečeni krumpir s kožom pruža 1.5 miligrama željeza.

Imajte na umu da je konzumiranje kože važno za maksimiziranje unosa hranjivih sastojaka.

Lako možete pokrenuti vlastiti slatki krumpir iz gomolja kupljenih u trgovini ili kupiti listiće za sadnju.

'Stogodišnji' slatki krumpir

'Stoljetnina' je sorta ranog sazrijevanja, spremna za berbu za 90-100 dana.

Možete pronaći pakete od 12 ili 25 klizača Dostupno od Burpeeja.

I ne zaboravite provjeriti naše Vodič za uzgoj batata.

5. Špinat

Jedna šalica kuhanog svježeg špinata osigurava 6 miligrama ili 17% dnevne vrijednosti za odrasle žene.

Siri špinat je također sjajan izvor, ali zapamtite da se špinat smanjuje kad kuha, pa ćete trebati konzumirati veći volumen kuhanog povrća da biste postigli istu količinu.

Špinat je lako uzgajati u vrtu i može pružiti višestruke žetve tijekom vegetacijske sezone.

'Perseus hibrid' špinat

'Perseus Hybrid' je hibridni sort otporan na bolest koji sazrijeva za 35-40 dana. Također je prikladan za rast u spremnicima zahvaljujući svojoj navici kompaktnog rasta.

Možete pronaći sjeme Dostupno na Burpee.

Posavjetujte se s našim Vodič za uzgoj špinata naučiti više.

6. Blitva

Ušteda najboljeg za posljednje, jedan od najviših listova-zelenih izvora je švicarski chard.

Jedna šalica kuhanog svježeg zelenila može osigurati 3.9 miligrama - što iznosi preko 21 posto dnevne vrijednosti za odrasle žene i gotovo 50 posto za muškarce!

Švicarski chard je lako uzgajati, a ukusan kad se lagano pari ili dodaje juhe i gulaša. Dostupno je nekoliko različitih sorti u zabavnim bojama.

'Ružičasti ruž' švicarski chard

'Ružičasti ruž' divan je sorta nasljednika s tamnozelenim lišćem i magenta-ružičastim stabljikama.

Pored svoje impresivne razine željeza, fitokemikalije odgovorne za stabljike ružičaste boje imaju antioksidacijska svojstva.

Sjemenke možete pronaći u raznim veličinama paketa Dostupno u braći Eden.

Naučiti kako uzgajati švicarski chard u ovom vodiču.

Jako kao željezo

Prednosti željeza nevjerojatno su važne za rast i održavanje snažnog i zdravog tijela.

Dok protein na bazi životinja ostaje izvrstan izvor, ovaj hranjivi sastojak lako se može sakriti u vašem vlastitom povrtnjaku.

Koja vam je omiljena povrća visokog željeza? Javite mi što rastete u komentarima u nastavku!

Ako ste zainteresirani saznati više o drugim biljni izvori hranjivih sastojaka, Provjerite ove članke sljedeće:

• Nabavite svoju dnevnu dozu B vitamina s ovim domaćim povrćem
• Biljni protein: najbolje biljke prepune proteina koje mogu rasti u vrtu
• Zdravi ljubičasti proizvodi: Ako jedete više ljubičastog voća i povrća?