Najbolje domaće povrće visoko u vitaminu a

Rečeno nam je još od mladih da će jedenje mrkve pomoći našem vidu ... ili je možda samo moja mama rekla?

Postoji neka istina u ovoj zajedničkoj preporuci jer su mrkva i nekoliko drugih vrsta povrća dobar izvor vitamina A.

Povezujemo se s dobavljačima kako bismo vam pomogli da pronađete relevantne proizvode. Ako kupite s jedne od naših veza, Možemo zaraditi proviziju.

Pogledajmo pobliže što ovaj bitni hranjivi sastojak može ponuditi:

Što ćete naučiti

• Što je vitamin A?
• Kako vitamin A pomaže našim tijelima
• Vrhunski izvori povrća
  1. Brokula
  2. Mrkva
  3. Bundeva
  4. Špinat
  5. Slatki krumpir

Što je vitamin A?

Počevši od osnova, dopustite mi da objasnim što je vitamin A.

Ovaj vitamin topiv u masti sačinjava se od nekoliko kemijskih spojeva. U ljudskoj prehrani se obično nalaze dvije vrste: predformirani vitamin A koji se uglavnom nalazi u mesu i životinjskim proizvodima, a provitamin A karotenoidi koji se nalaze u biljkama.

Preformirani spojevi vitamina A (uključujući retinol, mrežnicu i retinoičnu kiselinu) su "aktivni" oblici vitamina, koje vaše tijelo može iskoristiti bez propisanog postupka pretvorbe.

Provitamin Karotenoidi poput beta-karotena i beta-kriptoksantina su "neaktivni" oblici koje vaše tijelo treba Pretvoriti u retinol, upotrebljivi oblik.

Vrsta provitamina karotenoid za koju ste možda čuli je beta-karoten. Ovaj spoj daje voću i povrće crvenkasto-narančastu nijansu, na primjer, tipična boja većine mrkve.

Ostali fitokemikalije poput likopena, luteina i zeaksantina također su karotenoidi, međutim, ne pretvaraju se u upotrebljivi vitamin A u tijelu. Oni donose vlastite jedinstvene zdravstvene koristi i još je uvijek dobro uključiti hranu u ove spojeve u vašu prehranu ipak!

Preporučeni dnevni dodatak vitamina A je 900 mikrograma RAE (ekvivalenti aktivnosti retinola) za muškarce u dobi od 14 i više godina, i 700 mikrograma za žene istog dobnog raspona.

S toliko različitih oblika vani, mjerenje koliko ćete upotrebljivog hranjivih sastojaka dobiti iz određene hrane može znatno varirati.

Jedan mikrogram RAE ekvivalentan je 1 mikrogramu retinola, 2 mikrograma dodatnog beta-karotena, 12 mikrograma prehrambenog beta-karotena ili 24 mikrograma prehrambenih alfa-karotena ili beta-kriptoksantina.

Kako vitamin A pomaže našim tijelima

Dobivanje odgovarajućih količina vitamina A u našoj prehrani ključno je za nekoliko tjelesnih funkcija.

Utječe na ekspresiju gena, što znači da djeluje na vezanje na specifične receptore koji pokreću naše gene kako bi napravili određene proteine. Proteini napravljeni mogu se tada koristiti u mnogim procesima u cijelom tijelu, kako bi ispravno funkcionirali.

Također podržava zdravu imunološku funkciju, igra ulogu u rastu stanica i ukupni rast i razvoj tijela.

Posljednje, ali ne najmanje bitno, kao što je poznato, vitamin A igra ključnu ulogu u našoj viziji!

Mrežnica je zapravo strukturna komponenta šipki i konusa u mrežnici. Mrežnica je područje oka koje prima svjetlost i izaziva reakcije koje nam omogućuju da vidimo.

Adekvatni unos vitamina A povezan je sa smanjenim utjecajem degeneracije makule povezane s dobi (AMD), ili drugim riječima, progresivnim pogoršanjem vida kako starimo.

Spremni za izlazak u vrt i uzgajati vlastiti izvor vitamina A?

Vrhunski izvori povrća

Toliko je domaćeg povrća izvori provitamina a karotenoidi, a nisu svi narančasti. Većina tamnih lisnatih zelenila također sadrži značajne razine beta-karotena.

Evo nekoliko mojih favorita:

1. Brokula

Iako ovo povrće ne donosi narančastu nijansu, i dalje pruža dobar izvor vitamina A!

Jedna šalica nasjeckanog kuhanog brokule nudi 120 mikrograma RAE -a, koji je zadobio više od 13 posto preporučene dnevne vrijednosti.

Brokoli je također a dobar izvor željeza - Još jedan razlog da ga dodate svom vrt hladnog vremena.

'Waltham 29' brokula

'Waltham 29' je sorta nasljedstva koja na dugim stabljikama proizvodi velike, plavo-zelene glave. Hladno je tolerantan i idealan je za jelo svježe ili za spremanje u zamrzivaču.

Sjemenke možete pronaći u raznim veličinama paketa Dostupno na Burpee.

Nauči više o Kako uzgajati brokoli u ovom vodiču.

2. Mrkva

Kao što je ranije spomenuto, mrkva je sjajan izvor vitamina A. Jedna srednja mrkva zadovoljava preko 60 posto preporučene vrijednosti dnevno, s 509 mikrograma RAE.

Mrkva je savršena za bacanje u smoothie i salate, naribajte u tijesto za domaću pecivu ili poslužiti kao jednostavna jela na pari.

Mrkva 'tendersweet' mrkva

Heirloom mrkva 'tendersweet' je duboka narančasta boja, nježne teksture i slatkih okusa. Devet do deset inča korijena su spremni za žetvu nakon 65 dana.

Sjemenke možete pronaći u raznim veličinama paketa Dostupno od braće Eden.

Naučiti Kako posaditi i uzgajati mrkvu u našem vodiču.

3. Bundeva

Klasični jesenski favorit, bundeva je izvrstan izvor ove hranjive tvari za jačanje vida. Polovina šalice konzerviranog pirea od bundeve osigurava 950 mikrograma RAE, zadovoljavajući više od 100 posto dnevnih potreba.

Bundeve su svestrani sastojak i možete provjeriti Najbolje sorte za pire i pite, ili saznati više o našem omiljene bundeve za kuhanje ovdje.

'Mali šećer' bundeva

'Mali šećer' je sorta nasljedstva koja proizvodi 10-inčne, jarko narančaste tikve spremne za berbu nakon 100 dana.

Kao što ime sugerira, 'mali šećer' ima slatko, nježno meso.

Možete pronaći sjeme Dostupno od braće Eden.

Pogledajte naš vodič za učenje Kako uzgajati vlastite bundeve.

4. Špinat

Ova lisnata zelena dobar je izvor nekoliko različitih hranjivih sastojaka, a jedna šalica sirovog lišća pruža 141 mikrograma RAE. S 20 posto dnevne vrijednosti za žene, ovo je izvrsna opcija za bacanje u salate.

'Bloomsdale dugo stalan' je sorta nasljedstva koja pruža obilnu žetvu duboko zelenih, nježnih lišća.

'Bloomsdale dugo stalan' špinat

Ova se sorta sporo za vijke, a dječji lišće može se odabrati za salate nakon 30 dana, a zrelo zelenilo u 50 dana.

Sjemenke možete pronaći u raznim veličinama paketa Dostupno od braće Eden.

Provjerite naše Vodič za rastući špinat za saznanje više.

5. Slatki krumpir

Jedan srednji slatki krumpir nudi 1180 mikrograma RAE -a, dobro preko preporučene dnevne količine!

'Beauregard' je sorta s dubokom crvenom kožom i bogatim narančastim mesom, punim beta-karotena.

'Beauregard' slatki krumpir

Zreli i spremni za berbu nakon 90 dana, dugi, debeli gomolji imaju slatki okus.

Možete pronaći pakete od 12 ili 24 klizača spremnih za sadnju Dostupno na Burpee.

I potražite naš vodič za pune upute o kako saditi i uzgajati slatki krumpir.

Jasnija vizija

Sada kada imate bolju viziju važnosti vitamina A, možete samouvjereno dodati više od najboljih izvora povrća u svoj vrt i svoju prehranu.

Domaće povrće ima nevjerojatan okus kao i izvanredan prehrambeni sadržaj.

Uzgajate li bilo koji od ovih super izvora u svom vrtu? Javite mi u komentarima ako vas je iznenadilo bilo koje od povrća na ovom popisu!

Za više informacija o vitaminima i mineralima u Domaći proizvodi, Provjerite ove članke sljedeće:

• Nabavite svoju dnevnu dozu B vitamina s ovim domaćim povrćem
• Top 10 razloga da volite rajčicu i dodate više svojoj prehrani
• Zdravstvene prednosti senfa zelenila