Koji su povrće najbolji izvori kalcija?

Možete li sagraditi jake kosti s… povrćem?

Za mnoge od nas, kad pomislimo na kalcij, naš um idu u klasik "dobio sam mlijeko?”Oglasi, ali možemo dobiti iznenađujuću količinu od mnogih povrća koje raste u našim vrtovima.

Povezujemo se s dobavljačima kako bismo vam pomogli da pronađete relevantne proizvode. Ako kupite s jedne od naših veza, Možemo zaraditi proviziju.

Želite saznati više o biljnim izvorima ove osnovne hranjive tvari? Evo što ćemo pokriti:

Što ćete naučiti

• Što je kalcij?
• Kako djeluje u tijelu
• Potencijalne zdravstvene koristi
• Izvori povrća kalcija

Što je kalcij?

Kalcij je bitan mineral koji trebamo uključiti u svoju prehranu svaki dan. Od svih minerala koji se nalaze u tijelu, kalcij je najzastupljeniji.

U hrani koju jedemo dolazi uglavnom iz mliječnih proizvoda i lisnatog zelenila.

Mnogi prerađeni prehrambeni proizvodi - uključujući sojino mlijeko i neke vrste brašna - obogaćeni su kalcijem, donoseći i te dobre prehrambene odluke.

Da bi naša tijela mogla apsorbirati i koristiti kalcij koji jedemo, vitamin d također je potrebno. Dobivamo ovaj vitamin od sunca, kao i namirnice poput lososa, žumanjka i gljive.

Kako djeluje u tijelu

Kakvu ulogu igra kalcij u tijelu? Pogledajmo!

Većina kalcija u našim tijelima čuva se u našim kostima i zubima, a pruža strukturu i stabilnost.

Kad je opskrba raspoloživim kalcijem u našem serumu u krvi niska, tijelo se povlači iz ovih trgovina u našim kostima kako bi održao zdravu razinu u krvnom serumu.

Naše kosti se neprestano preuređuju gubitkom kalcijevih trgovina, a zatim ih izgrađujući. Kako starimo, raspad kalcija može premašiti ono što se obnavlja, što dovodi do zdravstvenih stanja poput osteoporoze.

U našem serumu u krvi kalcij podržava kontrakciju i dilataciju vene, kontrakciju mišića (uključujući kucanje srca!), signalizacija između stanica i izlučivanje hormona.

Dobivanje odgovarajućih količina u našoj prehrani, posebno u vrijeme velikog rasta poput adolescencije, može pomoći u jačanju naših zaliha kalcija i spriječiti malu koštanu masu, prijelome kostiju i druge probleme kako starimo.

Preporučeni prehrambeni dodatak za prosječnu zdravu odraslu osobu od 19 do 50 godina je 1.000 miligrama dnevno. Zdrave ženke u dobi od 50 i više godina trebaju 1.200 miligrama dnevno kako bi se održale zube i kosti.

Potencijalne zdravstvene koristi

Pored zdravlja kostiju i podrške za našu mišićnu funkciju, dobivanje odgovarajućih količina kalcija može donijeti i nekoliko drugih zdravstvenih koristi.

Može pomoći snižavanju sistoličkog krvnog tlaka, a možda i razine kolesterola. Treba više istraživanja, ali nedavne studije su pokazali da može biti korisno.

Veće doze tijekom trudnoće mogu pomoći u sprječavanju preeklampsije (visoki krvni tlak tijekom trudnoće) i prijevremenog rođenja.

Opet, više istraživanja treba provesti s konačnijim nalazima, ali Do sada izvješća izgledati obećavajuće.

Izvori povrća kalcija

Srećom, jednostavno je dobiti preporučenu dnevnu dozu iz prehrambenih izvora - čak i u vlastitom povrtnjaku!

Evo pet glavnih biljnih izvora kalcija koje možete uzgajati, počevši od mog omiljenog odabira koji nudi najveći prehrambeni udarac po obroku.

1. Špinat

Ovi nježni listovi špinata, Špinacia oleracea, jedan su od najbogatijih izvora kalcija koji možete pronaći u povrtnjaku.

Posluživanje kuhanog zelenila od pola čaše nudi 121 miligrama, 12 posto dnevne vrijednosti. Pirjati, a ne ključati, pomoći će zadržati više hranjivih sastojaka.

'Bloomsdale dugo stalan' špinat

Ako planirate uzgajati vlastiti špinat, pogledajte raznolikost "Bloomsdale".

Ovaj kultivar daje velikih listova bogate zelene boje i prepun je hranjivih sastojaka!

Sjemenke u raznim veličinama paketa su Dostupno od braće Eden.

Pročitajte više o Rast ovdje vlastitog špinata.

2. Zelenilo

Boravak u kategoriji lisnatog zelenila, zelenilo, Brassica Rapa podsmijevati. rapa, Također osigurajte pristojnu količinu kalcija - 99 miligrama po kuhanoj pola šalice, gotovo 10 posto preporučene dnevne vrijednosti.

Saznajte više o prehrambenim prednostima vrhova repa ovdje.

'Sedam gornjih' zelenila repa

Budući da je to zeleni koje u ovom slučaju nakon toga preporučujem 'Sedam vrha', kultivar koji je posebno uzgajan zbog zelenog lisnatog lišća, a ne za korijenje.

Sjemenke su dostupne u raznim veličinama paketa od braće Eden.

Provjerite naše Vodič za učenje kako uzgajati repa. Relativno je jednostavno i super korisno!

3. Bok choy

Za drugačiji okus i teksturu isprobajte Bok choy, Brassica Rapa podsmijevati. chinensis, Poznat i kao Pak Choi ili kineski kupus.

Izvrsna je opcija koristiti sirove u sladama ili salatama kada tražite blaži okus kupusa, a izvrsno je kuhano u juhama i miješajte pomfrit.

Jedna šalica sirovog sjeckanog bok choy sadrži 70 miligrama, što je 7 posto preporučene dnevne vrijednosti, jedna šalica kuhana osigurava više od dvostrukog iznosa: 150 miligrama ili 15 posto dnevne vrijednosti.

'Bijeli choi' bok choy

Budući da brzo raste, čini lijep dodatak vrtu kada čekate druge usjeve koji su sporije sazrijevali. 'White Choi' je kultivar koji je spreman za berbu za samo 30 dana.

Sjeme možete kupiti u raznim veličinama paketa od burpee.

Naučiti kako uzgajati bok choy u ovom vodiču.

4. Edamame

Soja i sojini proizvodi izvrsni su izbor, posebno za vegetarijanke, vegane i druge koji ne konzumiraju mliječne proizvode.

Soja s visokim udjelom biljnih na bazi biljaka također sadrži značajnu količinu kalcija. Jedna pola šalice granatiranog edamame pruža 48 miligrama, gotovo 5 posto dnevne vrijednosti.

Edamame

Želite uzgajati svoje? Edamame je spreman za berbu za samo 60 dana, a mahune su savršene za užinu. Sjeme je dostupno od Davidovo vrtno sjeme putem Amazona.

5. Brokula

Zaokružujući moj popis najboljih izvora, imamo brokoli, Brassica oleracea var. Italika, voljeni križano povrće.

Jedna pola šalice kuhanih stabljika brokule nudi 31 miligramu kalcija ili 3 posto dnevne vrijednosti, dok ista količina cvjetova daje 21 miligram ili 2 posto dnevne vrijednosti.

Umjesto da odbacite te stabljike i stabljike, predlažem da oba uključite oba obroka kako biste maksimizirali unos prehrambenih koristi koje brokoli može ponuditi.

Čvršće stabljike mogu se oguliti i sitno nasjeckati prije nego što ih ubacite cvjetovima i drugim povrćem u pečenim i sauterima.

'Waltham 29' brokula

'Waltham 29' može tolerirati hladnije temperature dok još uvijek nudi ukusan okus.

Sjemenke su Dostupno od braće Eden.

Provjerite naše Vodič za uzgoj brokule naučiti više.

Uzgajati vlastite ukusne izvore kalcija

S tim kućnim povrćem na vašem tanjuru, u kombinaciji s mliječnim proizvodima ili utvrđenim alternativama mlijeka, moći ćete pogoditi svoje ciljeve kalcija - nema problema.

Ovaj moćni mineral pomaže da naša tijela pravilno i funkcioniraju, a biljni izvori mogu igrati ogromnu ulogu u ispunjavanju naših prehrambenih potreba.

Kako doći u svoj dnevni kalcij? Rastete li bilo koji od najboljih izvora Veggie? Javite mi u odjeljku s komentarima u nastavku!

Ako ste spremni saznati više o hranjivim tvarima koje možete rasti u svom povrtnjak, Dajte ove članke pročitajte sljedeće:

• Najbolje domaće povrće visoko u vitaminu a
• Koje je povrće visoko željezo?
• Nabavite svoju dnevnu dozu B vitamina s ovim domaćim povrćem